授業中の眠気覚ましテクニック!眠気のメカニズムとその対処法

大学の講義中や自宅でのレポート作成のときなど寝てはいけない、集中しなければいけないと思っていても突然襲ってくる眠気。夜はそこそこ寝ているはずなのに何故と思う人も多いのではないでしょうか?この記事では眠気が起こるメカニズムとそれを知ることで適切な対処をとり集中状態に戻れるテクニックをお伝えいたします。

眠気とは何か?

そもそも眠気とはどのようなもので、どこにどのように作用して起こるものなのでしょうか。眠気を辞書で調べると「今にも眠ってしまいそうな気持ち。眠い気持ち」とあります。「気持ち」とつくということは心理的な作用なのでしょうか。

眠気のメカニズム

日中に限らずに眠気のメカニズムを解説すると軸になる考え方としては生体リズムが挙げられます。人間は基本24時間周期で眠気が訪れる仕組みになっています。24時間周期であれば24時間寝なければ眠気は無くなるのかというとそうではありません。生体リズムともう一つ起き続けた時間(覚醒時間)によっても眠気が訪れます。人間は「周期」と「時間」この2つの組み合わせによって眠くなるということが証明されています。周期はアナログ式の壁掛け時計、時間軸を砂時計として考えるとイメージしやすいです。砂が無くなると眠くなり、起きたときはひっくり返して満タンになっている感じです。眠気は気持ちではなく脳のメカニズムなのですね。

日中に眠くなるメカニズム

では何故、周期も時間も関係ない日中に眠気がおとずれるのでしょうか。寝たのが24:00、起きたのが7:00と仮定すると24時間周期だと次回眠気が訪れるのは次の24:00、また起きてからも7時間から8時間ですので時間の軸で考えてもまだ砂は多く残っているはずです。

眠気のメカニズム(日中)

周期と時間以外にも眠くなるメカニズムはあります。それは概日リズムと呼ばれる生体リズムです。人は24時間の生体リズムの他に2時間の生体リズムも持っていて単調な作業下ではこのリズムが出やすいといわれています。このリズムは前日にしっかりと睡眠を取っている状態でも単調な作業の下では現れます。それは単調なリズムを繰り返していると脳の覚醒レベルが下がり、脳が緊張状態から脱し脳と体を休ませようとするためです。つまり講義中やレポート作成時などに眠くなるのは授業などから刺激を感じず、脳が興奮しない状態になっているからだということです。結果的に日中に眠くなるのは「刺激がない=退屈・つまらない」と脳が感じているからだということです。

昼食のメニュー選びで眠気はコントロールできる?

またそれ以外にも、昼食のメニューによっても眠気が訪れる割合が違う可能性もあるといわれています。有力なのは摂取したブドウ糖の量によって、眠気が訪れる可能性が高まるとの説です。

食事をとると血液中にブドウ糖の量が増え、そのブドウ糖を筋肉や脂肪に取り込もうとホルモンの一種であるインスリンが分泌されます。インスリンとブドウ糖のバランスがちょうどあっていると適量のブドウ糖を体に取り込み、適量は脳に運ばれます。しかし急に大量の食事の摂取などによってブドウ糖が血液中に増加すると、体内には大量のインスリンが分泌され血糖値が急上昇します。すると通常取り込む以上のブドウ糖をインスリンが筋肉や脂肪に取り込み本来脳に届く分のインスリンまでも吸収してしまい血糖値も急降下します。そのことにより脳の唯一の栄養源であるブドウ糖が届かず脳が栄養不足の状態になり機能が低下し集中力の低下や眠気を感じることになります。これが昼食後に眠気を感じるメカニズムです。

糖質の多い食べ物にはブドウ糖が多く含まれますので血糖値が急上昇しやすくなります。逆に糖質が少ない食べ物では血糖値の上昇は緩やかになります。昼食後に眠気がおとずれてはまずいときなどは脂質の多く含まれているご飯やパンなどは控えめにし野菜中心のメニューにするなどで眠気をコントロールするといいでしょう。

昼食をとる際のポイント
・糖質(お米やパンなど)を控えめにする
・ゆっくり時間をかけて食べる
・野菜などから先に食べる、お米などは後半にする
・デザートや果物、甘いものは避ける

簡単にできる眠気覚まし法

予防はしてみたが眠気が訪れてしまった場合はどうすればいいでしょうか。その際の対処法もいくつかご紹介します。

アイソメトリック運動

アイソメトリック運動とは筋肉の収縮を利用したトレーニング方法で大きな動きを伴わないので静的運動とも呼ばれています。ゆっくりとした動きで筋肉に刺激を与えることができ血流も上がります。そうすることで血圧が上昇し眠気を撃退することができます。

講義中でもできるアイソメトリック運動

1.大胸筋のアイソメトリック

・胸の前でいただきますのポーズをとり両ひじを地面と水平になるようにします。合わせた掌、中心に向かって9割、10割の力で左右からギューっと押し合います。力の入った状態で10秒ほど数えます。

2.背筋のアイソメトリック

・胸の前で手を組みます(一人恋人握)肘を地面と水平なるようにします。その状態で手が離れないように左右に引っ張り合います。このときに腕だけではなく肩に力を入れ背中の肩甲骨がくっつくこともイメージしてください。力を入れた状態で10秒ほど数えます。

このような動きを短時間でも入れることで筋肉が刺激され血流が上がり脳が覚醒状態になり眠気を撃退できるでしょう。

講義や課題に刺激を求めて

脳は刺激を感じると覚醒状態になり眠気を感じなくなります。成功体験を繰り返すと脳はそれを快感としてインプットします。勉強や仕事も成功体験を繰り返すことで快感と脳はインプットします。退屈だと感じる授業・講義であってもその先の成功イメージを想像することで脳はその快感を求めアドレンリンを分泌し覚醒状態になります。結果眠気を感じず集中できるはずです。テクニックも必要ですがマインド面も重要な要素になりますので積極性を持って講義・授業に取り組んでみてはいかがでしょうか。

■参考
眠気の日内変動」広島大学 大学院総合科学研究科 教授 林光緖

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